INSOMNIO

Afortunadamente, los ritmos biológicos que preveen una hora óptima para el adormecimiento y para el despertar dependen de un mecanismo tan elástico que se adapta fácilmente a diferentes condiciones, consiguiendo que cada uno de nosotros durmamos las horas que nos son suficientes. Aunque es un tema muy personal y pueden existir grandes diferencias individuales, el mecanismo de activación y el de finalización del sueño es tan universalmente efectivo que, incluso, existe un tipo de sueño estándar para toda la humanidad, sean cuales sean sus condiciones de vida: siete horas i media cada noche, comenzando entre las diez y las doce de la noche. Se pone de manifiesto que el intervalo del sueño representa aproximadamente un tercio de nuestra vida (una persona de sesenta años habrá pasado ocho años durmiendo...). Pero desafortunado aquel que sufra insomnio: la falta de estimulación y acontecimientos, y la oscuridad producen un efecto subjetivo de enlentecimiento del tiempo, pudiendo, un minuto, “alargarse” casi, hasta la eternidad. La persona tan solo recuerda los momentos en que ha estado despierta, sin saber que, a ratos, también ha dormido. Mira constantemente el reloj. Las mismas ideas e imágenes se repiten una vez y otra. La angustia de continuar despierto....A la mañana se levanta convencido de “no haber pegado ojo”.

En muchas ocasiones el insomnio es, tan solo, uno más del conjunto de síntomas que configuran un trastorno más complejo; por ejemplo, las personas con depresión no suelen tener problemas para dormirse pero el sueño se va interrumpiendo frecuentemente y se despiertan a la madrugada y ya no vuelven a conciliar el sueño. En estos casos, la terapia se centra fundamentalmente en la depresión más que en el insomnio.

Es bastante común exagerar la propia falta de sueño: muchas personas creen dormir muy poco y tardar mucho en “coger el sueño”, pero una vez estudiado el caso se descubre que está dentro de la absoluta normalidad. En estas ocasiones, es la familia o el médico quien parece “detectar” una alteración del sueño, e incluso, se puede llegar a tomar algún medicamento para “curarse”, el cual, posiblemente, empeorará efectivamente su calidad de sueño.

El insomnio es uno de los principales motivos de consulta médica, siendo los somníferos y los tranquilizantes los remedios más utilizados, aunque se ha evidenciado un curioso fenómeno: “el insomnio medicamentoso”, un insomnio que puede ser provocado precisamente por los somníferos después de un corto periodo de administración. Actualmente los hipnóticos (fármacos capaces de provocar el sueño) más utilizados pertenecen a la familia de las benzodiacepinas que no provocan una dependencia tan fuerte ni tan a corto plazo como los barbitúricos (antes tan utilizados). Sus efectos se basan fundamentalmente en adelantar el adormecimiento, y el sueño sufre menos interrupciones y se alarga. Los efectos secundarios más destacables son: la alteración de las ondas cerebrales durante el sueño (empeorando su calidad) y los problemas de dependencia. Casi la mitad de las personas que toman habitualmente tranquilizantes desarrollan un tipo relativamente débil de adicción, y por desgracia, se recetan tranquilizantes precisamente a personas inestables ya predispuestas a la adicción. Por todo esto siempre es preferible probar una terapia psicológica comportamental como puede ser una técnica de relajación, una técnica de parada de pensamiento, etc... que no tienen ningún efecto secundario y acostumbran a ser muy efectivas.

En muchas ocasiones la solución al problema puede se más sencilla de lo que pensamos. Tanto si sufre este trastorno como si no puede probar alguno de los consejos que le ayudarán a dormir mejor:
1. Váyase a dormir y levántese cada día a la misma hora.
2. No haga una cena fuerte, Entre una cena abundante y la hora de acostarse debería dejar pasar, al menos, dos horas y media.
3. No haga ejercicios físicos violentos antes de acostarse.
4. El dormitorio debería estar tranquilo, oscuro, seco, bien ventilado (pero sin corrientes de aire) y acogedor.
5. Utilice la cama exclusivamente para dormir, y no para leer, comer, trabajar o ver la televisión.
6. El excesivo consumo de tabaco favorece la disminución de las fases de sueño delta y REM.
7. El café, el té y las bebidas con “colas” consiguen sus máximos efectos a las dos horas de su ingesta, y éstos se mantienen durante siete horas.
8. Un poco de alcohol ayuda a dormir, pero su ingestión en grandes cantidades resulta fatal: acelera el adormecimiento pero impide el sueño REM y delta, y el sueño es ligero e interrumpido.
10. Vaya a la cama únicamente cuando tenga sueño.
Renunciar a la siesta favorece el cansancio nocturno.
11. Algunos métodos personales: paseo nocturno, vaso de leche baño de agua tibia (la caliente es excitante), etc... que aunque no provocan sueño, delimitan claramente el periodo diurno del nocturno.
12. La audición de melodías suaves y agradables con el volumen muy bajo, (no más de una hora) induce al sueño.
Y, sobre todo, no se angustie, ya que desvela completamente, sepa que nadie ha muerto por dormir poco, tarde o temprano el cuerpo duerme lo imprescindible.

Juan Egea, psicólogo.