OBESIDAD POR HÁBITOS ALIMENTARIOS INCORRECTOS

El tema de la obesidad es amplio y complejo, sin que hasta el momento se hayan descubierto totalmente los mecanismos implicados. ¿Porqué algunas personas pueden comer “de todo y en abundancia” sin engordar?. Misterio. Simplificando el proceso podríamos decir que el aumento de peso se produce por la ingesta de más energía de la que se utiliza, quedando almacenada en forma de grasas.

Es preocupante el hecho de que aproximadamente la mitad de la población de los países llamados “desarrollados” sufre un exceso de peso. Curiosamente, este porcentaje llega hasta el 70% en los Estados Unidos de Norteamérica (“Tres cuartas partes de la Humanidad mueren de hambre y la cuarta parte muere de indigestión”).

Parecen existir factores hereditarios que predisponen genéticamente a la obesidad, pero también resulta importantísimo el aprendizaje de unos hábitos alimentarios familiares determinados: las células adiposas se fabrican durante la infancia y cuanto más coma el niño más y mayores células tendrá. Un 20% de los adultos obesos lo eran durante la infancia y otro 20% comenzaron a serlo durante la adolescencia.

Existen, también, unos factores psicológicos que favorecen el aumento de peso, y actúan cuando la obesidad se considera como expresión del éxito personal, la prosperidad o el poder social.

Las compañías de seguros, muy interesadas en el tema, han efectuado estudios que han determinado que las personas con un peso adecuado o un poco inferior al que corresponde por su estatura y edad, viven más (y probablemente mejor) que aquellas con un exceso de 6 o más kilogramos. El riesgo de muerte crece exponencialmente cuanto más crece el exceso de peso. También tienen mucho más riesgo de sufrir diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, bronquitis, piedras en la vesícula, varices, problemas en las articulaciones, etc...

Otras investigaciones han determinado diferentes reacciones psicológicas: los jóvenes (especialmente ellas), tienen tendencia a la depresión; los chicos sufren por su falta de agilidad y habilidad en los juegos, lo que hace que frecuentemente sean el objetivo de las burlas de los compañeros. Todo esto se ve agravado durante la adolescencia por las dificultades que tienen para reafirmarse en el campo afectivo y sentimental. Contrariamente, en los adultos, se cambia la tristeza por un optimismo frente a la vida, pero en muchas ocasiones ellos mismos utilizan su “diferencia” para eludir algunas responsabilidades. Toda esta situación predispone a sufrir timidez, complejos y modificaciones comportamentales y de personalidad que pueden continuar a pesar de haber perdido los kilogramos sobrantes.

Aunque sólo quiero centrarme en la obesidad causada por una incorrecta conducta alimentaria, y no quiero entrar en la polémica de las dietas, parece ser que la más efectiva es la más simple: comer alimentos variados, reducir las grasas, el azúcar, los dulces y el alcohol, y hacer ejercicio.

En los casos que los factores conductuales sean los causantes del exceso de peso, su reducción y su mantenimiento a largo plazo se fundamenta en la incorporación de nuevos y correctos hábitos alimentarios y en el ejercicio. El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la información del estómago de que la comida ha llegado a éste, razón por la que se debe tardar, al menos, estos 20 minutos en el consumo de una cantidad razonable de alimentos para tener la sensación de plenitud. Conviene hacer una pausa de 5 minutos durante la comida, prestar atención al sabor, olor y textura de los alimentos. Intenten ser los últimos en acabar y corten los alimentos en trozos pequeños, dejando sobre la mesa el cubierto después de cada uno o dos trozos llevados a la boca.
Para evitar la sensación de hambre, y con eso, el exceso de ingesta, se debe comer cada 3 o 5 horas.

Es una costumbre muy extendida comer cuando se está aburrido, por tal razón buscaremos una actividad agradable, preferentemente fuera de casa, que evite caer en el tedio. De la misma manera, cuando tenemos mal humor y tenemos la costumbre de comer, debemos buscar un camino rápido y diferente de superar la situación: hablar con un amigo, exponerle a la persona causante de nuestro estado todo aquello que pensamos y sentimos, etc...
Si está cansado ¡no coma!, estírese, duerma, tome una ducha o un baño relajante, beba agua o zumo de limón o haga un poco de ejercicio para reactivarse.
En aquellas situaciones en que se encuentre ansioso y desee comer, busque alguna actividad física o de otro tipo que le guste, busque y afronte la causa de esta ansiedad y distráigase con pensamientos agradables y positivos.

Empiece a regular la cantidad de alimentos que ingiere, comenzando en las tiendas: compre menos, prepare menos y ponga menos en el plato. Retire la fuente de la mesa una vez servidos los platos, y al retirar la mesa no “arrase con lo que pueda haber quedado en los otros platos...

No ponga los alimentos tentadores (chocolate, galletas, patatas fritas, etc.) en un lugar muy visible o muy a mano.

Cuando coma, esté por lo que hace, para controlar la cantidad de alimento que está ingiriendo: no lea, no mire la televisión, ni escuche la radio o haga cualquier otra cosa que lo distraiga.

Si sufre de “episodios incontrolables de hambre” puede paliar la situación de la siguiente manera:

• Prepare un aperitivo que sacie mucho y sea bajo en calorías (caldo ligero, apio o un poco de ensalada con aceite pobre en grasas).
• Intente contenerse entre comidas tomando una bebida carbónica.
• Una media hora antes de comer tómese algún alimento con hidratos de carbono (dos galletas, un vasito de zumo de tomate...) para así tener menos hambre al hacer la comida principal.
  Utilice los vegetales como un alimento básico en su dieta.

Una recomendación final: desconfíe de las promesas milagrosas de sustancias y personas... busque aquello que se ha demostrado efectivo seriamente y piense que las reducciones graduales de peso son las más sanas y las que probablemente perdurarán a largo plazo. Ánimo.

Joan Egea, psicólogo.